I tre segreti per un allenamento al top: Seconda puntata – Recupero e Riposo

Recupero e riposo sono probabilmente gli aspetti più trascurati da parte di tutti gli sportivi. L’ esercizio fisico è uno stimolo che mette in crisi l’ organismo e se non accompagnato da una giusta quantità di ripresa e sonno porta inevitabilmente al sovrallemento, una condizione che porta ad un aumento di produzione di ormoni anabolici e diminuzione degli ormoni anabolici, delle difese immunitarie e della massa muscolare.

Recupero

Il recupero può essere classificato come:

  1. Immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico
  2. Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso allenamento
  3. Medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.

Durante la fase di recupero il nostro organismo subisce importanti modificazioni innescando un processo di riparazione volto al ripristino dello stato funzionale ottimale ed al potenziamento delle “difese” in vista di un prossimo eventuale attacco da fronteggiare.

Le principali variabili che influenzano il tempo necessario affinché tale processo si svolga interamente e correttamente sono:

  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza di allenamento
  • Età
  • Sesso
  • Nutrizione
  • Idratazione
  • Integrazione/supplementazione (uso di farmaci…)
  • Ore di sonno
  • Specificità dello stress derivante dalla prestazione eseguita
  • Specifiche strategie di recupero
  • Stile di vita

L’approccio al recupero è dunque da studiare seguendo una prospettiva multidimensionale in cui i fattori elencati interagiscono e si influenzano vicendevolmente concorrendo al raggiungimento del risultato finale.

Un programma di integrazione andrebbe studiato in base alle reali carenze dell’atleta, allo sport praticato ed al periodo dell’anno. Le sostanze ritenute utili al processo di recupero sono: glutammina, creatina, multivitaminico/multiminerale; in aggiunta, post-allenamento, durante quella che comunemente si definisce finestra anabolica o d’opportunità, una bevanda a base di carboidrati ad alto indice glicemico, proteine idrolizzate del siero del latte (od aminoacidi) ed una piccola quantità di grassi “buoni” si è dimostrata efficace nel ripristinare più velocemente le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e nello stimolare una maggior sintesi proteica.

Riposo

Il riposo è di importanza fondamentale per ottenere risultati in campo sportivo. Maggiore è l’intensità del lavoro, maggiore dovrà essere il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. Da considerare anche la qualità del riposo; chi dorme profondamente si sveglierà più riposato di chi ha il sonno disturbato, pur avendo dormito meno. Un consiglio è quello di non allenarsi molto tardi alla sera ad intensità elevata. Gli sportivi d’esperienza sanno riconoscere velocemente i sintomi del sovrallenamento, che sono almeno dieci:

  • stanchezza cronica
  • depressioni ed alterazioni dell’umore
  • incapacità di raggiungere il pompaggio muscolare
  • dolori tendinei e articolari
  • inappetenza
  • calo delle motivazioni ed insofferenza verso l’allenamento
  • calo del peso corporeo
  • accelerazione del battito cardiaco a riposo
  • insonnia
  • problemi gastroenterici.

 Se accusate almeno tre di questi sintomi rallentate l’attività sportiva ed eventualmente riposatevi del tutto per almeno una settimana, aumentando un po’ il consumo di carboidrati, vitamine, minerali antiossidanti e glutammina.

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