Tre rimedi naturali per rinforzare le difese immunitarie: Prima puntata – Idratazione

Tutti gli atleti conoscono l’importanza dell’allenamento per migliorare le proprie prestazioni, ma altrettanto fondamentale nella preparazione di un atleta è l’aspetto nutrizionale. L’apporto energetico infatti, dovrà essere scelto in funzione dello sforzo eseguito e nell’ambito di una dieta, non intesa come restrizione, ma come organizzazione qualitativa e quantitativa dell’apporto calorico, il bilancio dei liquidi è della massima importanza. Non a caso, un’idratazione efficiente influisce favorevolmente sulle performance e riduce di gran lunga i tempi di recupero.

Fabbisogno ed idratazione

L’uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno: essa è indispensabile per la vita, quindi l’organismo cerca di mantenere una quantità costante di liquidi nell’ambiente intra ed extra cellulare attraverso un continuo equilibrio tra apporto e cessione. In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l’attività fisica e l’aumento della temperatura ambiente queste perdite dovute soprattutto alla sudorazione possono arrivare a 15-25ml/min.

Lo sportivo e’ particolarmente a rischio di carenza per la maggior quantità di sudore prodotta durante l’attività sportiva. Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico. Le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell’organismo in particolar modo di quello circolatorio.

Prima dell’esercizio fisico : la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell’esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. E’ sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.

Durante l’esercizio il reintegro dovrà tener conto:

-delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica il lavoro (temperatura, umidità, ventilazione)

-tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza)

-indumenti usati

L’apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale. Dopo l’esercizio: risulta importante assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibri o interno all’organismo.

La bevanda ideale deve possedere diverse caratteristiche: innanzitutto deve avere un sapore gradevole, deve essere facilmente assorbibile ma senza causare problemi gastrointestinali e deve aiutare per quanto possibile l’ottimizzazione della performance.

Per essere rapidamente assorbibile l’acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10°), non deve essere assolutamente iperosmolare e deve contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%) non superiore al 10%.

Lo sapevi che…?

Si possono bere al massimo circa 9,5 litri di acqua al giorno. Superata questa soglia possono insorgere problemi anche piuttosto seri per la salute dovuti a marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici (iponatremia). Esemplare il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa.

Al contrario, una perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:

  •  1% di peso perso = aumento temperatura corporea
  •  3% di peso perso = diminuita performance fisica
  •  5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
  •  7% di peso perso = allucinazioni
  • 10% di peso perso = collasso circolatorio

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